Faszien trainieren ist in aller Munde. Dabei verbinden die meisten Menschen das Workout zunächst mit der Faszienrolle und einigen Stretching-Übungen. Weit gefehlt, denn Faszienfitness kann viel mehr und dient zahlreichen positiven Eigenschaften. Wie das Faszientraining entstanden ist, welche Ziele es hat und warum es einen zentralen Bestandteil in Deinem Sportprogramm haben sollte, das erklären wir Dir im heutigen Beitrag.
Was bedeutet Faszien trainieren?
Faszientraining steht als allgemeiner Begriff für die Durchführung verschiedener Übungen und Faszienmassagen, die das menschliche Fasziengewebe im Mittelpunkt haben. Hintergrund ist die Stärkung, die verbesserte Elastizität und die Steigerung von Mobilität sowie Leistungsfähigkeit in Bezug auf den Bewegungsapparat. Das Faszientraining stammt sowohl aus der Bewegungstherapie als auch aus dem Sportbereich.
Worauf basiert das Faszien trainieren?
Das Faszientraining beruht auf der Erkenntnis, dass zahlreiche sporttypische Verletzungen nicht auf Bandscheiben, Muskeln, Gelenke, Knochen oder Strukturen der kardiovaskulären Ebene zurückgehen, sondern auf Probleme des kollagenen, faserig-beschaffenen Bindegewebes. Unter Berücksichtigung des Gesetzes nach Davis entstand daraufhin die Theorie, dass unser fasziales Bindegewebe fähig ist, sich durch immer wieder auftretende und passend eingesetzte Belastungen zu verändern, um jenen Beanspruchungen fortan standhalten zu können. Das Davis Gesetz ist hierbei eine Erweiterung des Wolffschen Gesetzes und beschäftigt sich mit der Bindegewebsanpassung aufgrund einer Belastung auf mechanischer Ebene. Das Gesetz wird sowohl in der Anatomie als auch in der Physiologie genutzt.
Damit nun die eben genannte Anpassungsfähigkeit gewährleistet werden kann, muss ein bestimmter Schwellenwert übertreten werden. Es reicht also folglich nicht aus, eine moderate Anstrengung zu fördern, da die lediglich für ein Wachstum der Muskelfasern verantwortlich wäre, nicht aber um Sehnenplatten sowie Sehnen langfristig zu stärken. Letzteres würde eine deutlich stärke Belastung voraussetzen. So kam man zu der Feststellung, dass ein normales Kraft- oder Cardiotraining nicht zwangsläufig dazu beitragen kann, Faszien zu trainieren, da jene auf eine spezielle Trainingskonstellation angewiesen sind.
Wie entstand das Faszientraining?
Das Faszien trainieren zählt noch zu den jüngeren Entwicklungen innerhalb des Fitnesssektors. Erst im Jahr 2012 kam es zu einem Eintrag in einem ausführlichen Faszienlehrbuch, der sich explizit mit dem Faszientraining auseinandersetzte und somit als Vorreiter für die heute bekannten Trainingserkenntnisse gilt. Kurze Zeit darauf war eben jener Artikel auch Grundlage eines Wissenschaftsjournals, dieses Mal aber in deutlich umfangreicherer Variante.
Autoren und somit auch Mitbegründer des Faszientrainings waren damals Robert Schleip und Divo Gitta Müller. Inhaltlich thematisierte der Beitrag die Grundprinzipien eines Faszientrainings ebenso wie diverse praktische Anleitungen zur Umsetzung der Faszienfitness. Jene wurden mit der Unterstützung weiterer Personen noch mehr ausgearbeitet, woraufhin später die Fascial Fitness (fasziale Fitness) hervortrat.
Welche Ziele hat das Trainieren der Faszien?
Die Ziele des Faszientrainings richten sich vor allem danach, was Du mit dem Fitnessprogramm erreichen willst. Frage Dich also zunächst, was das Faszientraining bewirken soll! Als Erstes musst Du Dich nämlich immer damit auseinandersetzen, was ein Faszientraining erzielen kann und verändern darf. Dazu gibt es mehrere Möglichkeiten wie:
- eine höhere Belastbarkeit von den Bändern sowie Sehnen
- das Verhindern von schmerzhaften und riskanten Reibungen in der Bandscheibenregion oder an den Gelenken wie dem Hüftgelenk
- Besserer Schutz der Muskulatur vor Verletzungen
- Formen des Körpers durch Straffung des Bindegewebes, weniger Cellulite sowie insgesamt ein jüngeres Aussehen
Es zeigen sich also unzählige Vorteile für den Alltag und den Sport. So kann die Muskulatur mittels starker Faszien ein effizienteres Zusammenspiel unterstützen und die Regenerationszeit verkürzen. Das bedeutet, Du hast schneller wieder die notwendige Belastbarkeit für ein intensives Fitnessprogramm und die Leistungssteigerung. Im Zuge dessen verbessert sich die Leistungsfähigkeit, was dazu führt, dass mit einem abwechslungsreichen Faszienworkout die Bewegungsabläufe und die Koordinationsfähigkeit des Kunden wächst.
Fazit: Je gesünder Deine Faszien, umso umfassender ist der Schutz vor Beschwerden und Verletzungen. Dieses Wissen rund um die Faszien kannst Du nutzen, um die Leistungsoptimierung/steigerung anzustreben.
Gerade Sportler, die sich in ausgewählten Disziplinen oder Fitnessarten steigern wollen, könnten durch ein Faszientraining mittels dynamischer Dehnungen und/oder elastischer Federungen das „Netz aus verfilzten Faszien wieder zu einer verbesserten Form bringen und dadurch die ideale Leistungsfähigkeit zu entwickeln. Zum Beispiel Tänzer oder auch Kampfsportler setzen schon lange auf ein Faszientraining, ohne zu wissen, dass das Fasziennetz der Ursprung ihrer Leistungsfähigkeit ist.
Welche Möglichkeiten gibt es, um die Faszien zu trainieren?
Es gibt verschiedene Wege, Dein Fasziengewebe erfolgreich zu unterstützen. Dabei lässt sich nicht verallgemeinern, was nun am besten ist, denn hier kommt es auf die individuellen Voraussetzungen des Einzelnen und dessen Erwartungen an die Faszienfitness an. Wir möchten Dir im nachfolgenden Abschnitt kurz die zwei wichtigsten Elemente des Faszientrainings erklären: Den klassischen Fasziensport und die Faszienmassage.
Faszienfitness
Der Begriff Faszienfitness steht symbolisch für alle aktiven Übungen, mit denen Du Deine Faszien auf dem Weg zu mehr Elastizität/Geschmeidigkeit begleitest. Das traditionelle Faszientraining grenzt sich von der Faszienmassage dahingehend ab, dass es sich hierbei um verschiedene sportliche Techniken handelt, mit denen durch Bewegungen (z.B. federnde Sprünge, Stretching) für die Optimierung des Fasziengewebes gesorgt wird. Equipment wie eine Faszienrolle sind dazu nicht notwendig. Der Fasziensport beinhaltet unter anderem vier Bereiche, die wir später noch näher erklären werden, nämlich die Dehnung, das Federn, das Beleben und Spüren.
Bekannte Ausführungen des Fasziensport sind dabei:
- Stretching-Übungen
- Propriozeptionstraining
- Schwingungen/Sprünge
Faszienmassage
Widmen wir uns der Faszienmassage. Sicher wirst Du jene bereits kennen und schon einmal entsprechende Anwendungen gesehen haben. Dabei beschreibt die Faszienmassage eine Variante des Faszientrainings und vereint verschiedene sportliche Techniken mit einer Massage. Eine Faszienmassage hat vordergründlich den Effekt, die Flüssigkeit aus dem Fasziengewebe zu „drücken“, die sich zuvor darin anstauen konnte. Ziel ist es, den Faszien dabei zu helfen, neue, unverbrauchte Flüssigkeit in sich aufnehmen zu können. Fest damit verbunden ist die optimale Flüssigkeitszufuhr, die es erst ermöglicht, jene Wirkung der Faszienmassage freizusetzen.
Die positiven Eigenschaften der Massage werden diesbezüglich in zwei Rubriken unterteilt:
- Körperliche Wirkung
- daraus entstehende Wirkung
Wenn sich also körperliche Effekte wie das Lösen der Verfilzungen/Verklebungen oder der Abbau von Spannungsunterschieden zeigen, sorgt dies für eine bessere Beweglichkeit, dadurch sinkt dann das Risiko für Verletzungen und es kommt zur Stressreduktion.
Setzt auf körperlicher Ebene der Anstieg der Durchblutung, des Lymphabflusses oder der Stoffwechselaktivität ein, kommt es zu einer gesteigerten Funktionalität und einer schnelleren Regenerationsfähigkeit.
Verbessern sich Flüssigkeitsaustausch sowie Gleitfähigkeit der Muskeln als körperliche Wirkung, steigt auch insgesamt die Leistungsfähigkeit.
Mittels der Entlastung sowie Regulierung unseres Nervensystems entsteht eine bessere Propriozeption als körperliche Resultate und dies verbessert auch Gleichgewichtssinn sowie Körperwahrnehmung.
Dies zeigt die enge Verbindung der körperlichen Wirkung und der daraus hervortretenden Effekte.
Darf ich bei Erkältung die Faszien trainieren?
Nein. Viele Personen denken fälschlicherweise, dass bei Erkältungen ein moderates Fitnessprogramm mit der Faszienmassage den Kreislauf stimuliert oder die körperliche Inaktivität verhindert. Dies ist aber falsch, da Faszienmassagen bei Erkältung eher vermieden werden sollten. Innerhalb unserer Faszien finden sich viele Immunzellen, die bei den Rollbewegungen aus unserem Körper herausgedrückt werden und sich so im ganzen Organismus verteilen. Bei gesunden Menschen ist dies vorteilhaft, bei erkälteten Menschen würde es allerdings dazu beitragen, dass sich durch den Stoffwechselanstieg stärkere Symptome einstellen!
Wie wird eine Faszienmassage angewandt?
Sollte die Massage vor oder nach dem Workout stattfinden? Die Antwort darauf richtet sich nach der Art des Trainings.
- Ist es ein ganzheitliches Faszientraining, genügt ein kleines Warm-up, ehe die Massage beginnt.
- Sind Faszienmassagen ein Bestandteil des Trainings und nicht die Hauptkomponente, bieten sich die Praktiken als Aufwärm- oder Abwärmprogramm an.
Dürfen Faszientraining und Faszienmassage schmerzen?
Ja, denn Training und Massagen für die Faszien zielen darauf ab, Verklebungen zu lösen, was meist mit Schmerzen verbunden ist.
Auch wenn Du bei einer Massage an eine wohltuende Wellnessbehandlung denkst, so ist eine Faszienmassage kein Entspannungskonzept. Dies erklärt auch, warum die intensiven Bewegungen mit Schmerzen verbunden sind. Jene sind kein Zeichen für die falsche Anwendung, sondern dafür, dass das Gewebe aktiviert wird und bereits Verklebungen vorliegen. Faszien mit ausreichender Elastizität sind schmerzunempfindlicher als ein Gewebe mit Verfilzungen, weswegen Schmerzreize stets ein Symbol dafür sein könnten, dass Du einen verklebten Faszienbereich behandelst.
In welche Richtung sollte ich die Faszienrolle bewegen?
Die Rollbewegungen bei der Faszienmassage sollten die Richtungen wechseln, damit die Gewebeflüssigkeit regeneriert wird. Wenn es aber Probleme mit dem Lymphsystem gibt, wird ausschließlich zur Körpermitte gerollt. Außerdem ist unser Bewegungsapparat nicht überall gleichermaßen schmerzempfindlich. Es kann sein, dass die Oberschenkel-Außenseite oder Bereiche, mit sehnigen Gebilden aus Muskeln und Faszien, die gelenknah liegen, ein höheres Schmerzempfinden besitzen.
Worauf muss ich bei einem Faszientraining achten?
Ein Faszientraining muss nicht eigenständig absolviert werden. Wie schon erwähnt, können viele Übungen auch in ein bestehendes Workout integriert werden. Weiterhin wäre es sinnvoll, Faszienübungen an den freien Tagen als Ausgleichssport anzuwenden.
Um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen und keine Verletzungen zu riskieren, solltest Du aber Folgendes beachten:
1. Die Reihenfolge
Wenn mehrere Übungen nacheinander folgen, beginnst Du immer unten und startest mit den Füßen, um Dich bis zum Oberkörper vorzuarbeiten, damit sich Dein Körper langsam aufwärmt und Du das Verletzungsrisiko minimierst!
2. Die Trainingshäufigkeit
Elastische und gesunde Faszien brauchen nur maximal ein- bis zweimal wöchentlich ein Training.
Anders als ein Krafttraining, das sich auf die Muskulatur konzentriert und die Grenze der Leistungsfähigkeit ausreizt, dürfen Faszien nicht überanstrengt werden. Kurze Faszien-Einheiten, die regelmäßig erfolgen, sorgen für langsame, aber stetige Verbesserungen. Immerhin besitzen Faszien lediglich eine langsame Anpassung.
Der Vorteil daran ist, dass sämtliche Veränderungen nachhaltiger als muskuläre Optimierung erfolgen und länger aufrechterhalten bleiben.
Wie kann ich die Faszien trainieren?
Das Faszientraining sollte immer einem bestimmten Ablauf folgen. Es besteht dazu aus fünf Bereichen, die sich folgendermaßen unterteilen:
- Füße/Plantarfaszien
- Waden/Achillessehne
- Hüfte/Oberschenkel/Taille
- Schulter/Schultergürtel/Nacken
- Gesamter Rücken
Vor dem Training musst Du dabei immer ein ausreichendes Warm-up absolvieren oder Du kannst während der Aufwärmphase leichte Faszientechniken einbauen!
Kann ich die Faszien auch im Alltag trainieren?
Ja, Das Faszientraining ist nicht allein an das klassische Fitnessprogramm gebunden. Du kannst auch im Alltag durch simple Übungen dafür sorgen, dass die Faszien trainiert werden. Genau das musst Du Deinen späteren Kunden erklären, damit jene selbst außerhalb des Trainings einen aktiven Beitrag zu einem gesunden Bindegewebe leisten. Schon kleine wechselnde Bewegungen kräftigen die Faszien nachhaltig, weshalb wir Dir nun ein paar Tipps vorstellen möchten, wie Du die Faszien im Alltag trainierst.
1. Bewegungsspiele
Wann immer Du Treppen oder andere Arten verschiedener Erhöhungen (zum Beispiel Podeste) vorfindest, solltest Du diese für das Faszientraining nutzen. Du kannst von einer Stufe zur anderen springen, vor und zurück tänzeln, Deine Füße in verschiedene Richtungen bewegen, als wolltest Du Hürden umgehen und dabei den gesamten Bewegungsspielraum der Faszien trainieren. Je lautloser die Bewegungen, desto erfolgreicher das Faszientraining.
2. Beweglichkeit trainieren
Ein Lichtschalter auf Türgriffhöhe ist ebenfalls eine Möglichkeit, die Faszien zu trainieren. Strecke den Fuß dahin aus, als würdest Du Kampfsport-Kicks betreiben und übe so, die Beweglichkeit der Faszien zu verbessern. Alternativ kannst Du Dir auch einen Sandsack in dieser Höhe aufhängen und Kicks dagegen üben!
3. Schwingungen und Sprünge
Eine leichte Übung ist das Schwingen mit den Beinen oder den Armen, was Du mühelos im Alltag durchführen kannst. Wiederhole dies beliebig oft, denn es dehnt die Faszien. Ebenso verhält es sich mit leichten Sprüngen oder Federungen während des Gehens. So kannst Du jeden Weg im Büro oder auch in der Freizeit durch ein leichtes Workout abwandeln. Falls Du weniger beweglich bist, können Schwingungen auch im Sitzen absolviert werden.
Wie trainiere ich die myofaszialen Leitbahnen?
Myofasziale Leitbahnen lassen sich gut trainieren, indem Du Massagen in dem Bereich darüber und darunter ausführst. Dies stimuliert die gesamten Leitbahnen. Weiterhin wäre es gut, die gegenüberliegende Körperseite auszurollen, wenn Du Schmerzen in einer anderen Region spürst, als dort, wo die eigentliche Ursache liegt. Immerhin ist meist eine Kette an einer anderen Stelle des Körpers betroffen, weswegen das Ausrollen der zweiten Körperhälfte sicherstellt, dass Du alle Areale mit eventuellen Faszienverklebungen ansprichst.
Faszien trainieren – alleine oder unter Anleitung?
Hier lässt sich deutlich sagen, beides ist wichtig! Gerade am Anfang solltest Du auf keinen Fall alleine Deine Faszien trainieren, vor allem dann nicht, wenn Du Anfänger bist. Es wäre daher sinnvoll, ein professionelles Faszientraining durchzuführen, bei welchem Du Dir von einem erfahrenen Experten alle wichtigen Rahmenbedingungen zeigen lässt sowie Tipps rund um Haltung, korrekte Ausführung der Übungen oder passendes Equipment erhältst. Ebenso erweist sich das Training unter Anleitung als gewinnbringend, um einen ersten Trainingsplan aufzustellen, an welchem Du Dich für Dein regelmäßiges Faszientraining orientieren kannst. Bei „FASZINIEREND“, Deinen Faszienexperten in Hohen Neuendorf erwartet Dich dazu eine angenehme Atmosphäre, in welcher sich unsere Profis Zeit für Dich, Deine individuelle Faszienbeschaffenheit und die Auswahl des richtigen Faszienbehandlung Konzepts nehmen. Zu Beginn liefern wir Dir innerhalb des ersten Termins eine ausführliche Anamnese, bei der am Ende die Diagnostik im Vordergrund steht. Nur so können wir zusammen das richtige Faszientraining in Berlin für Dich erarbeiten und Dich auf Deinem Weg zu gesunden Faszien begleiten.
Bist Du erst einmal mit den unterschiedlichen Faszienrolle Übungen und dem allgemeinen Ablauf des Faszientrainings in Hohen Neuendorf vertraut, ist Deine Eigeninitiative gefordert! Erst, wenn Du auch außerhalb unserer Termine in Berlin Deine Faszien durch leichte Fitnessübungen trainierst, kannst Du die ideale Basis für mehr Widerstandskraft und Elastizität des Gewebes schaffen.
Somit sollten das professionelle Workout und das Faszien trainieren Zuhause immer Hand in Hand zusammenspielen, um Dir das Maximum an Trainingsmöglichkeiten für Dein Fasernetzwerk zu gewährleisten.
Am Ende ist das Faszientraining zwar eine recht moderne Fitnessvariante, erfreut sich aber bereits wachsender Beliebtheit. Durch die richtige Vorbereitung, klare Ziele und eine professionelle Einführung in das Training schaffst Du Dir ein solides Fundament, mit dem Du die Geschmeidigkeit Deiner Faszien trainieren kannst. In Ergänzung dazu musst Du selbst aktiv werden und die Faszien trainieren. So erhält das Fasziensystem die notwendige Beweglichkeit, um den alltäglichen Belastungen standhalten zu können.
