Die Faszienrolle gilt als eines der beliebtesten Trainingsgeräte innerhalb der Neuzeit. Dabei wird sie von vielen Personen geliebt und gleichermaßen gehasst. Schließlich ist das Trainingsgerät nicht nur gewinnbringend für die Fasziengesundheit, sondern kann bei fehlerhafter Anwendung ebenfalls zu zahlreichen negativen Begleiterscheinungen führen. So gibt es bei der Anwendung der Schaumstoffrollen einige Kriterien zu berücksichtigen, damit Du Deinem Bewegungsapparat nicht schadest. Wir möchten Dir nachfolgend die häufigsten Fehler aufzeigen und Dir erläutern, wie Du eine Faszienrolle richtig anwenden kannst.
Faszienrolle - Trainingsgerät mit Trendcharakter
Viele Personen nutzen heutzutage die Faszienrolle für die unterschiedlichsten Zwecke. Die Regeneration der Muskeln, die Lockerung des Fasziengewebes, Faszienverklebungen lösen oder einfach nur eine leichte Selbstmassage: Die Gründe, warum eine Faszienrolle eingesetzt wird , sind vielfältig. Doch, bei der Anwendung handeln manche Personen zu leichtfertig, denn, was so einfach aussieht und effektiv klingt, kann mit ernsthaften Begleiterscheinungen verbunden sein. Wer nicht weiß, wie sich eine Faszienrolle richtig einsetzen lässt, erkennt auch nicht das Risiko, was mit der fehlerhaften Benutzung zusammenhängt. Immerhin gilt: Wie bei allen Instrumenten zur Rehabilitation oder Prävention ist ein falscher Gebrauch ein Garant für Verletzungen. Mehr noch, bei einigen Faszien Beschwerden wäre eine Anwendung der Faszienrolle sogar strikt verboten, weil dies eine Überbeanspruchung der betroffenen Körperpartien mit sich bringen würde. Wenn eine Person beispielsweise über eine starke Verspannung der Oberschenkelmuskeln verfügt, wäre es ratsam, jene Muskelverhärtung ausheilen zu lassen, statt dort eine Faszienrolle anzuwenden. Dies könnte nämlich im schlimmsten Fall dazu beitragen, dass sich die Verletzung manifestiert und weitere negative Symptome nach sich zieht.
Sind Faszienrollen schädlich?
Diese Frage kann man ganz klar mit nein beantworten, denn, solange Du die Faszienrolle anwendest, ist sie auch nicht gefährlich. Im Gegenteil, Blackrolls sind sogar eine risikoarme Möglichkeit, um Deine Leistungsfähigkeit zu steigern, die Muskelentspannung zu unterstützen und insgesamt Deine Regeneration zu verbessern sowie leichte Faszienverklebungen aufheben zu können. Dafür musst Du die Faszienrolle aber fachgerecht einsetzen und unbedingt Fehler in der Anwendung vermeiden.
Faszienrolle Fehler
Nachfolgend möchten wir Dir nun die häufigsten Fehler bei der Anwendung einer Faszienrolle erläutern und Dir zugleich einen Überblick geben, wie Du die Blackroll richtig einsetzen kannst.
1. Rollen in falsche Richtung
Wer die Faszienrolle anwenden möchte, sollte auf die richtige Richtung achten. Faszienrollen werden immer zum Körper/zum Herzen hinbewegt und niemals in die entgegengesetzte Richtung. Auch ein permanentes Auf- und Ab-rollen ist ineffektiv. Gerade dann, wenn Du das Gefühl hast, dass Du Schwierigkeiten bekommst, Dein Gleichgewicht auf der Faszienrolle zu halten, ist dies eventuell ein Zeichen dafür, dass Du in die falsche Richtung rollst. Achte also darauf, dass Du die Faszienrolle stets in Herzrichtung bewegst und niemals andersherum, sonst können sich die Venenklappen nicht öffnen und es findet kein Abtransport der Schadstoffe statt.
2. Falsche Ausrichtung der Faszienrolle
Viele platzieren die Faszienrolle parallel zu ihrem Muskel. Du solltest allerdings eher darauf achten, dass die Faszienrolle senkrecht zu der längeren Muskelseite ausgerichtet wird. So gelingt es Dir, die gesamte Länge Deines Muskels gleichmäßig auf – und abzurollen, was Dir zugleich hilft, Deine Balance zu halten und einen gleichmäßigen Rhythmus bei Deinen Rollbewegungen zu erhalten. Obendrein vergrößert sich auf diese Weise die Oberfläche, mit welcher Du die Rolle bei den Bewegungen abdeckst.
3. Kein Faszientraining für den Oberkörper
Oftmals werden Faszienrollen für Rücken, Oberschenkel, Hüfte oder Gesäß eingesetzt, nicht aber für den Oberkörper. Dies ist allerdings ineffektiv, denn auch der Trizeps, die Muskulatur im Bereich Deiner Schulterblätter und die Brustmuskulatur brauchen ein regelmäßiges Faszientraining, um Verklebungen zu lösen und Faszienverfilzungen vorzubeugen. Manche dieser Muskeln sind zwar mit einer gewöhnlichen Faszienrolle schwer erreichbar, doch hier könntest Du auf einen Faszienball ausweichen, welcher Dir punktuelle Bewegungen und das Faszientraining von kleineren Körperregionen ermöglicht.
4. Das Abrollen auf den Knochen
Faszienrollen dienen dazu, die Verspannung innerhalb des weichen Gewebes aufzuheben. Daher solltest Du niemals mit der Faszienrolle über knöcherne Bereiche rollen. Dies ist mit großen Schmerzen verbunden und führt zu keinerlei Effekten. Es empfiehlt sich daher, Schulterblätter, Knöchel, Knie und Schienbeine bei den Faszienrolleübungen auszusparen. Manche Personen rollen direkt über ihre Schulterblätter, um den Brustbereich mit dem oberen Wirbelsäulenabschnitt auszurollen. Dies hilft Dir aber nicht, weil Du eigentlich das darunterliegende Gewebe erreichen möchtest. Daher wäre es ratsam, Deine Ellbogen vor Deinem Körper zusammenzuziehen oder Deine Arme über der Brust zu verschränken und die Schulterblätter nach vorn zu ziehen. Platziere die Rolle danach in horizontaler Ebene unter Deinem oberen Rücken und rolle ganz langsam am Rücken entlang. Ebenso verhält es sich mit den knöchernen Bereichen in der Beckenregion oder der Hüftgegend sowie unterhalb Deines Hüftknochens oder aber am Oberschenkelknochen. Das Abrollen würde in jenen Körperregionen schmerzhaft und ohne Effekt stattfinden. Das heißt, Du würdest keine Muskeln oder Sehnen lockern, dafür aber den Schmerzreiz erhöhen. Stattdessen wäre es ratsam, die weichen Regionen unterhalb und oberhalb Deiner Knochen zunächst zu lokalisieren und gezielt auszurollen. Dies verbessert die Beweglichkeit von Deinen Beinen.
Tipp: Falls Du diese nicht mit einer klassischen Faszienrolle ausrollen kannst, solltest Du es mit einem Faszienball oder einem Duo-Ball versuchen.
5. Falscher Druck
Bei Faszienrollen ist der Druck entscheidend für die Wirksamkeit. Rollst Du vorsichtig, wirst Du keinen Effekt verspüren. Rollst Du dagegen zu intensiv, verspannst Du die Muskeln eher, als dass Du Muskelverhärtungen lösen kannst. Infolgedessen kommt es zu weiteren Schmerzen. Wenngleich Du den Druck während des Rollens mit der Blackroll kontrollieren könntest, lässt sich die passende Intensität auch über die richtige Faszienrolle Art bestimmen. Das bedeutet, eine Hohlwalze sorgt für mehr Druck als eine Faszienrolle, die komplett gefüllt ist. Sogenannte Holzzylinderwalzen wie die klassische Blackroll, besitzen nämlich einen geringeren Härtegrad, während Hohlkörper-Varianten mehr Kunststoff in der Mitte besitzen, wodurch Dein Körper mit geringerem Kraftaufwand deutlich intensiver beansprucht wird. Beide Faszienrolle Arten sind effektiv, doch nur dann, wenn Du die richtige Faszienrolle für Deine Bedürfnisse auswählst. Achte darauf, dass Du als Anfänger einen weicheren Härtegrad bevorzugt, ebenso, falls Du sehr empfindlich bist und unter Faszienverklebungen leidest. Wer hingegen trainiert ist und die Faszienrolle regelmäßig einsetzt, könnte auch zu einer härteren Variante tendieren. Bei kleineren Muskelgruppen gilt nach wie vor, wähle einen Faszienball, mit ihm kannst Du die sensiblen, kleineren Regionen besser und gezielter erreichen.
6. Der Fokus liegt auf den Triggerpunkten
Viele Personen nutzen die Faszienrolle, um mehrere Minuten lang auf den schmerzenden Regionen zu rollen. Dies begünstigt aber eher eine zusätzliche Irritation der bereits vorhandenen Faszienverhärtungen. Es könnte zwar dazu beitragen, dass sich Triggerpunkte -Schmerzen aufheben lassen, aber im schlimmsten Falle verschlechtert sich die Situation, die Schmerzen nehmen zu und die Verspannungen steigern sich. Ziel bei der Faszienrolle Anwendung ist es eher, die Muskelentspannung zu unterstützen. Dies heißt auch, dass Du mitunter die weniger verspannten Regionen zuerst mit der Faszienrolle behandeln musst, ehe Du Dich der eigentlich betroffenen Verklebung widmest.
Die umliegenden Bereiche sind eng mit den schmerzenden Triggerpunkten verbunden, sodass Du auch bei einer Faszienrolle Anwendung in benachbarten Regionen für eine sanfte Linderung der Verspannungen sorgst. Hier arbeitest Du aber nicht so intensiv und überanstrengst Deine verspannten Muskeln nicht. So gilt, rolle eher etwa 60-90 Sekunden lang auf dem nächstgrößeren Areal um den schmerzenden Triggerpunkt herum, ehe Du Dich ganz langsam der eigentlichen Faszienverklebung widmest. Diese wird dann nur 20-30 Sekunden lang ausgerollt. Lockerst Du zunächst die Bereiche um den Triggerpunkt herum, reduzierst Du indirekt die Spannung an der Körperstelle, an welcher die Verspannung eigentlich am schlimmsten ist.
7. Faszienrollen unterer Rücken
Grundsätzlich bietet es sich, Faszienrollen am oberen Rücken und auch Faszientraining am mittleren Rücken durchzuführen. Gerade die Regionen um die Schulterblätter herum und den breiten Rückenmuskel profitieren von professionellen Faszienrolle Übungen. Da liegt es nahe, dass Du ebenfalls den unteren Rücken abrollen solltest, doch dies ist keine besonders gewinnbringende Idee. Hier ist es schwierig, mit der Blackroll im unteren Rückenbereich einen Ausgleich zu erhalten. Die passende Position zu finden und den Bereich so auszurollen, dass keine Überlagerung der Wirbelsäule herbeigeführt wird, gestaltet sich als nahezu unmöglich. Rollst Du also den unteren Rücken aus, begünstigt dies, dass Du die Wirbelsäule überlagerst und somit zusätzliche Belastungen förderst. Dies erweist sich als schädlich für Deine Wirbelsäule, vor allem dann, wenn Du bereits unter Haltungsproblemen oder einem Hohlkreuz leidest. Es empfiehlt sich daher, einen Faszienball zu nutzen und die Regionen der Wirbelsäule zu erreichen, welche sich verspannt anfühlt und wo Faszienverklebungen gelöst werden sollen. Rolle mit dem Ball aber niemals in der Mitte Deiner Wirbelsäule, sondern nur entlang der Muskulatur. Achte darauf, dass Du auf beiden Seiten gleichmäßig nach unten rollst. Bei chronischen Schmerzen innerhalb des unteren Rückens oder aber vorliegenden Verletzungen sowie noch nicht ausgeheilten Wunden im unteren Rücken, musst Du zunächst medizinische Rücksprache halten, ehe Du überhaupt Druck auf diesen Wirbelsäulenbereich ausübst.
Faszienrolle Anwendung erlernen
Damit Du Fehler bei der Anwendung einer Faszienrolle vermeidest, empfiehlt es sich, zunächst eine professionelle Faszientherapie in Anspruch zu nehmen. Hier wird zunächst diagnostiziert, ob und wo Faszienverklebungen in Deinem Körper vorliegen, um daraufhin gemeinsam mit Dir die richtige Faszienbehandlung zu erarbeiten. Ganz gleich ob es sich dabei um eine Faszienmassage, eine manuelle Faszientherapie oder ein klassisches Faszientraining handelt, Du bekommst durch die Unterstützung eines erfahrenen Experten die richtige Basis Deine Fasziengesundheit nach haltig zu unterstützen. Hier erlernst Du zugleich, wie Du die Faszienrolle anwenden kannst und welches Modell der Blackroll für Deine individuellen Bedürfnisse am besten geeignet wäre. Gern darfst Du Dich hierfür an unsere Faszienpraxis in Berlin wenden, um gemeinsam mit unserem erfahrenen Team Dein Fasziengewebe nachhaltig zu kräftigen sowie Faszienverklebungen abzubauen. Wir klären Dich über potenzielle Faszienprobleme auf, weisen Dich in die korrekte Anwendung der Faszienrolle ein und erarbeiten nach Deinen Erwartungen sowie mit unserem Fachwissen eine Faszienbehandlung, die für Dich passend ist.
Auf diese Weise gelingt ist Dir, häufige Fehler bei der Faszienrolle Anwendung zu vermeiden und den Grundstein für ein elastisches sowie stabiles Fasziennetzwerk zu legen.
